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Dr. Dr.med. Hans-Detlev Stahl:

„Meine allgemeinen Empfehlungen als Präventionsmediziner für meine Patienten“:

Gesunder Lebensstil, allgemein

Viele Beschwerden, die meine Patienten in meine Praxis als hausärztlicher Internist führen, haben als Ursache einen ungesunden Lebensstil. Deshalb „bekämpft“ der Patient mit einem gesunden Lebensstil viele Ursachen von Zivilisationskrankheiten wie krankhaftes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, viele Krebsarten, Migräne, Depression, Demenz und Bewegungsapparatschmerzen (z.B. Rücken- und Knieschmerzen). Ich versuche meine Patienten mit dem folgenden Satz zu ermutigen: „Sie schlagen viele Fliegen mit einer Klappe‘ und zusätzlich werden Sie sich emotional und in Ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Stress (der sog. Resilienz) viel besser fühlen“! Der aufmerksame Leser meiner Empfehlungen wird bei einzelnen Beschwerden oder Krankheiten viele Wiederholungen feststellen. Dies liegt aber schlichtweg darin begründet, dass ein und der gleiche gesunde Lebensstil – individuell auf die Lebenssituation des Patienten angepasst – zu positiven Effekten bei vielen Beschwerden, aber auch Körperorganen führt.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Salat und Gemüse, dazu im Vergleich weniger Obst ist wichtig. Man braucht nicht unbedingt strikt vegetarisch oder gar vegan zu leben, aber die pflanzenbasierte Ernährung ist wissenschaftlich bewiesen am gesündesten und nach meiner klinischen Erfahrung auch am effektivsten beim Abnehmen.
Wenn man auf Fleisch nicht verzichten möchte, ist 1-2 mal in der Woche der Genuss von Nahrung tierischen Ursprungs vielleicht doch ausreichend (sog. „Flexitarier“). Dabei sind Fisch und Geflügel dem roten Fleisch aus gesundheitlicher Sicht vorzuziehen.

Besonders gesund sind als Gemüse Brokkoli, Blumen-, Grün- und Rosenkohl sowie Hülsenfrüchte. Beim Obst sind dunkle Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren zu nennen. Nüsse und dabei besonders Walnüsse und Kohlenhydrate auf Vollkornbasis sind sehr empfehlenswert.
Zusätzlich kann man Ballaststoffe wie zum Beispiel einen Esslöffel Weizenkleie, Flohsamenschalen oder geschroteter Leinsamen täglich mit ausreichend Flüssigkeit (1 Glas Wasser, Tee etc.) für eine gesunde Mikrobiota (Bakterien im Darm) zu sich führen.

Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Spurenelemente) sind nur in speziellen Lebenssituationen angezeigt: Folsäure (400 Mikrogramm pro Tag) sollte bei Schwangerschaftswunsch und im ersten Drittel der Schwangerschaft zusätzlich zugeführt werden; bei veganer Ernährung ist die Einnahme von Vitamin B12 (5 Mikrogramm pro Tag) in Form von Kapseln oder Tropfen notwendig. Alle anderen intensiv beworbenen Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung unnötig und teils mit dem Risiko gesundheitlicher Schäden verbunden.

Gerne ermutige ich meine Patienten eine aktive Rolle in der Kontrolle und Monitorierung der eigenen Erkrankung bzw. deren Beseitigung wie bei Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes etc. einzunehmen. Hierzu gehören zum Beispiel Selbstmessungen des Blutdrucks nach anfänglicher Anleitung durch unsere Medizinischen Fachangestellten. Diese Selbstmessungen des Blutdrucks richtig durchgeführt reflektieren die klinische Alltagssituation besser als die gelegentlich Blutdruckmessung in der Praxis mit dem möglichen „Weißkitteleffekt“. Diese vom Patienten selbst generierten Daten sind für meine ärztliche Dokumentation des Therapieverlaufs von großem Wert und ich scanne den mitgebrachten Ausdruck in meine elektronische Patientenakte ein.

Meiner Erfahrung nach führt die aktive Einbindung meiner Patienten in ihre Therapie und Dokumentation – auch unter Nutzung mobiler Technologien wie Smartphones – zu einer höheren Zuverlässigkeit der Medikamenteneinnahmen (sog. „Compliance“) und damit Blutdruckkontrolle. Falls von meinen Patienten gewünscht, übergebe ich Kopien von Labor- oder anderen Untersuchungsergebnissen, um per pdf diese persönlichen Gesundheitsdaten auf dem Smartphone in einer Art von eigener Gesundheitstakte für spätere medizinsicher Nachweise stets verfügbar bei sich zu haben.

In meiner Praxis im Zentrum Leipzigs werden viele Studenten betreut, die insbesondere in der Examensphase mich wegen Schlaf- und Konzentrationsstörungen, eingeschränkter Lernfähigkeit und einem Gefühl des „Ausgebranntseins“ aufsuchen. Oft wird der Wunsch nach Schlaftabletten geäußert. Nicht selten stellt sich heraus, dass diese Studenten in den Wochen und Monaten zuvor keine Zeit für ihren regelmäßigen Sport zu haben glaubten. Mit der Autorität es Arztes der selbst viele Prüfungen „durchlitten“ hat, stelle ich im Gespräch zur Diskussion, dass hierbei vielleicht ein taktischer Fehler begangen wurde. Gerade wenn die Belastung einer Prüfung hoch ist, sollte man den regelmäßigen Sport aufrecht erhalten, um Körper und Geist eine Auszeit zu geben. Zusätzlich wird die Lerneffizienz wieder hergestellt. Wird Körper und Geist dagegen der gewohnte Sport verwehrt, entsteht eine Art von „Entzug“ mit den am Anfang des Absatzes beschrieben Beschwerden.

Der regelmäßige Bewegung bzw. Ausdauersport haben nachweislich positive Wirkung über die Ausschüttung von Neurotransmittern (im Volksmund: „Glückshormone“) im Mittelhirn und die Neubildung von Zellen und Verschaltungen im Hippocampus (Seepferdchen) – wichtig für die Verarbeitung von Emotionen und das Speichern von Gedächtnisinhalten.

Zusammenfassend kann man für Prüfungszeiten, aber auch für andere im Leben unvermeidbaren Belastungssituationen feststellen, dass regelmäßige Bewegung möglichst aufrechterhalten oder vielleicht auch erst recht begonnen werden sollte. Die investierte Zeit zahlt sich auf jeden Fall aus, in dem man sich allgemein besser fühlt, lernt, arbeitet und schläft bzw. eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen Stress entwickelt.

In den folgenden Links sind die häufig wiederkehrenden Krankheit- und Beschwerdebilder in meiner Praxis aufgeführt, um meinen Patienten das Mitschreiben in der Sprechstunde zu ersparen. Weiterhin besteht damit die Möglichkeit zu Hause in Ruhe noch einmal nachzulesen, was der Doktor denn so alles empfohlen hat.
Ich erlaube mir abschließend offen zu legen, dass auch ich selbst diesen gesunden Lebensstil aktiv lebe, nicht nur aber auch um die in meiner Familie vererbten Gesundheitsrisiken zu kontrollieren. Wie viele meiner Patienten bestätigen können, tue ich dies aus tiefer Überzeugung und „bringe“ dies bei meinen Patienten im persönlichen Gespräch entsprechend „rüber“.

Ich wünsche allen meinen Patienten aber auch weiteren interessierten Lesern vor allem Freude und Wohlbefinden bei der Umsetzung eines gesunden Lebensstils.

Dr. Dr.med. Hans-Detlev Stahl,
Facharzt für Innere Medizin in der hausärztlichen Versorgung

Leipzig im Januar 2022

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Bluthochdruck

Meine Patienten mit neu entdecktem Blutdruck lege ich regelmäßige Bewegung nahe z. B. mindestens 2 mal, optimal 3 mal in der Woche einen Ausdauersport für 30-60 Minuten. Am zeiteffizientesten ist dabei das Joggen, weil es unmittelbar vor der Haustür zu sehr flexibel Zeiten durchgeführt werden kann. Alternativ sind Radfahren (mindestens 1-1,5 Stunden), Schwimmen (250 – 1000m Distanz), Walken (5-15 km), Tanzen (1-2 Stunden) oder in Kombination untereinander empfehlenswert. Das alles ist nur wirksam wenn nachweislich der „Schweiß fließt“. Ein weiteres wichtiges Prinzip ist: Es muss auf Dauer Freude bereiten, sonst hält man es nicht durch.
Nach meiner Erfahrung entwickeln meine Patienten nach 4-6 Monaten ein regelrechtes Bedürfnis z.B. zu laufen, d.h. wenn das Laufen aus irgendwelchen organisatorischen Gründen mal 14 Tage nicht möglich ist, fühlen sie sich „nicht mehr wohl in ihrer Haut“, was dann mit einer Runde joggen „wie weggeweht“ ist. Der regelmäßige Ausdauersport hat nachweislich positive Wirkung über die Ausschüttung von Neurotransmittern (im Volksmund: „Glückshormone“) im Mittelhirn und die Neubildung und Verschaltung von Zellen im Hippocampus (Seepferdchen) – wichtig für die Verarbeitung von Emotionen und das Speichern von Gedächtnisinhalten.

Ich ermutige meine Patienten eine aktive Rolle in der Kontrolle und Monitorierung ihrer Erkrankung bzw. deren Beseitigung einzunehmen. Hierzu gehören zum Bespiel Selbstmessungen des Blutdrucks nach anfänglicher Anleitung durch unsere Medizinischen Fachangestellten (MFAs). Diese Selbstmessungen des Blutdrucks richtig durchgeführt reflektieren die klinische Alltagssituation besser als die gelegentlich Blutdruckmessung in der Praxis mit dem möglichen „Weißkitteleffekt“. Diese vom Patienten selbst generierten Daten sind für meine ärztliche Dokumentation des Therapieverlaufs von großem Wert und ich scanne den mitgebrachten Ausdruck in meine elektronische Patientenakte ein. Auch ausgedruckte Exeldateien von Läufen mit Distanz und Zeit sind wichtig als dokumentierte Therapie, da im weiterem Verlauf die regelmäßige Bewegung das Medikament (Antihypertonikum) ersetzen bzw. unnötig machen soll. Es besteht aber auch durchaus die Möglichkeit bei mildem oder moderatem Bluthochdruck bewusst zunächst von einem Medikament abzusehen und zu versuchen mit Lebensstiländerungen einen normalen Blutdruck zu erzielen. Das dies nicht nur graue Theorie, sondern sich im klinischen Alltag auch erfolgreich umsetzen läßt, bezeugen die Berichte von Patienten auf dem Arztbewertungsportal www.jameda.de. Einige meiner Patienten haben erfolgreich ihre Medikamente reduziert oder gar ganz absetzen können. Meiner Erfahrung nach führt die aktive Einbindung meiner Patienten in ihre Therapie und Dokumentation – auch unter Nutzung mobiler Technologien wie Smartphones – zu einer höheren Zuverlässigkeit der Umsetzung therapeutischer Maßnahmen einschließlich Medikamenteneinnahme (sog. „Compliance“) und damit Blutdruckkontrolle.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Salat und Gemüseist ergänzend von großem Vorteil! Man braucht nicht unbedingt strikt vegetarisch oder gar vegan zu leben, aber 1-2 mal in der Woche ist der Genuss von Nahrung tierischen Ursprungs vielleicht ausreichend (sog. „Flexitarier“). Dabei sind Fisch und Geflügel dem rotem Fleisch aus gesundheitlicher Sicht vorzuziehen.

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Depression

Die Depression ist eine häufige Erkrankung mit der sich Patienten in meiner Praxis vorstellen. Bei milden bis moderaten Ausprägungen ist regelmäßige Ausdauersport so wirksam bei der akuten Erkrankung wie ein gängiges Medikament (Antidepressivum). Ähnlich verhält es sich bei der Vorbeugung von Rückfällen (sog. „Rezidivprophylaxe“), da diese Erkrankung die Neigung hat wiederholt über den Verlauf von Jahren aufzutreten.
Die wichtigste Empfehlung bezüglich des Lebensstils ist regelmäßige Bewegung, auch wenn der Antrieb gerade bei der Depression geschwächt ist. Der regelmäßige Ausdauersport hat nachweislich positive Wirkung über die Ausschüttung von Neurotransmittern (im Volksmund: „Glückshormone“) im Mittelhirn und dort speziell die Neubildung bzw. Verschaltung von Zellen im Hippocampus (Seepferdchen). Der Hippocampus ist wichtig für die Verarbeitung von Emotionen und das Speichern von Gedächtnisinhalten. Bei der Depression kann die Region des Hippocampus schrumpfen und bei Besserung der Beschwerden wieder wachsen. Diese sogenannte „Plastizität“ kann durch Ausdauersport, aber beispielsweise auch Meditation im positiven Sinn gefördert werden und geht mit eine Verbesserung der Beschwerden bei Depression einher.

Für die akute Therapie, aber auch gerade Rezidivprophylaxe der Depression sind mindestens 2 mal, optimal 3 mal in der Woche Ausdauersport für 30-60 Minuten günstig. Am zeiteffizientesten ist dabei das Joggen, weil es unmittelbar vor der Haustür zu sehr flexibel Zeiten durchgeführt werden kann. Alternativ sind Radfahren (mindestes 1-1,5 Stunden), Schwimmen (250 – 1000m Distanz), Walken (5-15 km), Tanzen (1-2 Stunden) oder in Kombination untereinander empfehlenswert. Das alles ist nur wirksam wenn nachweislich der „Schweiß fließt“. Ein weiters wichtiges Prinzip ist: Es muss auf Dauer Freude bereiten, sonst hält man es nicht durch.
Nach meiner Erfahrung entwickeln meine Patienten nach 4-6 Monaten ein regelrechtes Bedürfnis z.B. zu laufen, d.h. wenn das Laufen aus irgendwelchen organisatorischen Gründen mal 14 Tage nicht möglich ist, fühlen sie sich „nicht mehr wohl in ihrer Haut“, was dann mit einer Runde joggen „wie weggeweht“ ist.

Ist ein Antidepressivum notwendig, wird es im Allgemeinen für mindestens 6-12 Monate bei guter Kontrolle der Beschwerdesymptomatik verabreicht und danach langsam reduziert. Meine Patienten füllen dabei den Fragebogen PHQ-9 (https://de.wikipedia.org/wiki/PHQ-9#/media/Datei:Gesundheitsfragebogen_PHQ-9.tif) regelmäßig aus, um den Verlauf der Erkrankung und die Wirksamkeit der Therapie (z.B. Antidepressivum, Verhaltenstherapie beim Psychologen oder Psychiater oder regelmäßige Bewegung) zu dokumentieren und ggf. anpassen zu können. Bei leichteren Formen der Depression vereinbare ich mit meinen Patienten zunächst nur regelmäßigen Ausdauersport als Therapieform zu nutzen. Das dies nicht nur graue Theorie, sondern sich im klinischen Alltag auch erfolgreich umsetzen lässt, bezeugen die Berichte von Patienten auf dem Arztbewertungsportal www.jameda.de.

Einige meiner Patienten haben dank des Ausdauersports erfolgreich ihre Medikamente reduziert oder gar ganz absetzen können.
Das online Therapieprogramm „iFight Depression“ (https://tool.ifightdepression.com/de-AD/einloggen?languageswitch=1) ist eine ergänzende Therapieoption mit wissenschaftlich bewiesener Wirksamkeit, die ich meinen Patienten mit Depression regelmäßig anbiete.

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Harnwegsinfekte

Diesem häufigen Problem vor allem bei meinen jungen Patientinnen kann
man mit relativ einfachen Maßnahmen effektiv begegnen. Da die Harnröhre
der Frau kürzer ist als die des Mannes, haben Bakterien ein leichteres Spiel
die Harnröhre aufwärts in die Blase seltener in die Harnleiter bzw.
Nierenkelche zu wandern und dort eine Entzündung auszulösen. Deshalb
ist eine der wichtigsten Maßnahmen die Blasenentleerung nach dem Sex.
Nach dem Stuhlgang sollte immer in Richtung weg von der
Harnröhrenöffnung gewischt werden.

Empfehlenswert sind weiterhin:
– 1,5 L Trinkmenge (einschl. Fruchtsäfte) pro Tag
– Ausreichend häufige, entspannte Blasenentleerung
– Gewicht kontrollieren: der BMI sollte kleiner 30 sein
– Füße warm halten
– Bei der Verhütung Spermizide (Zäpfchen, Kondome, Spirale) eher vermeiden
– Keine übertriebene Intimhygiene
– Probiotische Milchprodukte einschl. Laktobazillen ( GR-1 u. RC-14)
– Mannose-Zucker als Kapsel
– Bärentraubenblätter mit Löwenzahn (z. B. als Tee oder Dragees)

Treten trotz aller obigen Maßnahmen Harnwegsinfekten wiederholt auf,

bespreche ich mit meinen Patientinnen die Möglichkeiten von Impfungen
in Kapselform oder einer Spritze in den Oberarm

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Knieschmerzen

Bei chronischen Knieschmerzen spielen Schädigungen des Gelenkknorpels (Arthrose) , aber auch Entzündungen von Weichteilstrukturen (Bänder und Schleimbeutel) eine wichtige Rolle.
Es ist immer wieder klinisch beeindruckend wie durch Schmerzen und in Folge „Schonung“ des Knies die Oberschenkelmuskulatur wie der Große Obeschenkelstrecker (Quadrizeps) in 2-3 Wochen„ wie Schnee an der Sonne schmelzen“ lassen. Der Quadrizeps-Muskel insbesondere der mittlere Anteil genannt „Vastus medialis“ sind aber wichtig für die Stabilität des Gelenks und tragen für sich zur Schmerzkontrolle bei.
Es ist deshalb für die Schmerzkontrolle wichtig, dass der Muskel trainiert und damit sich möglichst wenig trotz eines Schmerzproblems zurückbildet. Hierbei hilft täglich auf dem Stuhl sitzend das Knie gestreckt für ca. 10 Sekunden gegen die Schwerkraft zu halten (z.B. durch langsames bis 10 Zählen), das Bein aufsetzten, 2 mal tief durchatmen und diesen Vorgang für 5-10 mal wiederholen. Diese Übung kann täglich wiederholt werden

Ist die Erkrankung des Kniegelenks nicht mehr akut, ist grundsätzlich bei der Arthrose des Knies regelmäßige Bewegung vorteilhaft. Aktive Bewegungen des Kniegelenks führen über eine Art „Press-Saug-Mechanismus“ wie bei einem Schwamm dazu, dass der Blutgefäß freie Knorpel mit Gelenkflüssigkeit umspült wird und die notwendigen Nährstoffe aufnehmen kann. Sehr günstig sind 3 mal in der Woche ca. 10-30 Kniebeugen mit einem Tag Pause dazwischen, so dass sich die Oberschenkelmuskulatur erholen und weiter ausbilden kann.

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Nacken-bzw.Brustwirbelsäulen-Schmerzen

Wiederholte Episoden von Schmerzen der Halswirbelsäule (HWS) sollte man durch ein systematisches Auftrainierten der umgebenden Muskulatur vorbeugen. Hierbei sind sogenannte „isometrische“ Übungen nützlich, bei der der Patient die Muskulatur gegen den Widerstand der eigenen Hand anspannt, aber keine Bewegung der HWS durchführt. Daher können diese Übungen in der Regel auch dann durchgeführt werden, wenn die HWS schmerzhaft ist. Es werden die entsprechenden Muskelgruppen für alle 3 Bewegungsebenen trainiert, d.h. Drehung des Kopfes nach links bzw. rechts, Beugung und Streckung der HWS sowie Seitwärtsneigung der HWS nach links bzw. rechts (s. hws_uebungsprogramm). Wie oben festgestellt, geschehen alle diese Kräftigungsübungen ohne aktive Bewegung der HWS bzw. des Kopfes. Ich empfehle meinen Patienten diese Übungen 3 mal in der Woche durch zu führen, was ca. 15 Minuten kostet. Zwischen den Übungstagen sollte 1 Tag Pause sein, damit sich die Muskulatur erholen und weiter aufbauen kann. Ziel ist die Häufigkeit, Dauer und Schmerzhaftigkeit der Episoden von HWS-Schmerzen über einen Zeitraum von Wochen und Monaten zu reduzieren. Da oftmals auch Schmerzen der oberen Brustwirbelsäule zur gleichen Zeit bestehen, sind auch 5-20 Liegestützen zur Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern und der Brustmuskeln sinnvoll.

Weiterhin sind allgemeine Veränderungen des Lebensstils zu empfehlen. Dazu gehört regelmäßige Bewegung z. B. mindestens 2 mal, optimal 3 mal in der Woche einen Ausdauersport für 30-60 Minuten. Am zeiteffizientesten ist dabei das Joggen, weil es unmittelbar vor der Haustür zu sehr flexibel Zeiten durchgeführt werden kann. Alternativ sind Radfahren (mindestes 1-1,5 Stunden), Schwimmen (250 – 1000m Distanz), Walken (5-15 km), Tanzen (1-2 Stunden) oder in Kombination untereinander empfehlenswert. Das alles ist nur wirksam wenn nachweislich der „Schweiß fließt“. Ein weiters wichtiges Prinzip ist: Es muss auf Dauer Freude bereiten, sonst hält man es nicht durch. Nach mein Erfahrung entwickeln meine Patienten nach 4-6 Monaten ein regelrechtes Bedürfnis z.B. zu laufen, d.h. wenn das Laufen aus irgendwelchen organisatorischen Gründen mal 14 Tage nicht möglich ist, fühlen sie sich „nicht mehr wohl in ihrer Haut“, was dann mit einer Runde joggen „wie weggeweht“ ist. Der Ausdauersport hat nachweislich positive Wirkung über sogenannte Neurotransmitter (im Volksmund: „Glückshormone“) im Mittelhirn und reduziert die Empfindlichkeit für Schmerzreize in der Peripherie im Körper z. B der Halswirbelsäule.

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Nackenschmerzen-Übungsprogramm - Teil 1

Nackenschmerzen-Übungsprogramm - Teil 2

Migräne

Es ist erwiesen, dass eine Änderung des Lebensstils zu einer verminderten Häufigkeit und Schmerzintensität der Migräneattacken führt.
Eine ganz wichtige Maßnahme ist ein regelmäßiger Lebensrhythmus. Das heißt konkret regelmäßige und ausreichende Schlafzeiten, z.B. täglich 7-8 Stunden Schlaf zu individuell fest gelegten Zeiten. Das Schlafbedürfnis ist bei meinen Patienten unterschiedlich, aber die meisten benötigen diese 7-8 Stunden. Die Patienten sollten dabei achten, dass regelmäßige Schlafzeiten, so wie sie ihrem Lebensrhythmus am besten passen z.B. 11 abends bis 7 Uhr morgens so weit wie möglich eingehalten werden. Nicht ausreichende Schlafzeiten oder Schlafunterbrechung dagegen fördern die Neigung zu Migräne.

Das gleiche Prinzip für den Körper sollte auch bei regelmäßigen Essenszeiten angestrebt werden. Alkohol sollte man eher vermeiden und kann in den Stunden vor der Schlafenszeit getrunken das auftreten von Migräne fördern. Hat man trotzdem Alkohol zu sich genommen, kann das Trinken von viel Wasser der Migräneattacke vorbeugen oder deren Intensität vermindern.

Viele meiner Patienten sind überrascht, wenn ich ihnen sage, dass Übergewicht erheblich das Risiko einer Chronifizierung der Migräne in sich trägt. Daher ist eine gezielte Kontrolle des Gewichts zum Beispiel durch Umstellung des Essens auf eine einer pflanzliche und kalorienreduziert Ernährung wichtig.

In diesem Zusammenhang ist auch die Aufnahme eines Ausdauersport wirksam, um die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren. Joggen ist dabei am einfachsten in einem sehr beschäftigten Alltag für meine Patienten umzusetzen. Alles was nötig ist, sind ein Paar Laufschuhe und die Bewegung beginnt gleich vor der Haustür ohne großen organisatorischen Aufwand. Dabei sind 30-45 min Joggen 2 mal in der Woche gut, 3 mal in der Woche fast ideal. Ich empfehle aber meinen Patienten den Ausdauersport aufzunehmen, der ihnen auch etwas Freude bereitet, d.h. z. B. Radfahren, Walken, Schwimmen, Tanzen etc. sind ebenfalls sehr günstig!

Als Ergänzung bieten sich zusätzlich je nach individuellen Vorlieben des einzelnen Patienten Progressive Muskelrelaxation (PMR), Biofeedback und Joga an. Diese Therapiemöglichkeiten sind zeit- und kostenintensiver und ich bitte meine Patienten mit ihrer Krankenkasse zu sprechen und zu fragen , welches Angebot die jeweilige Kasse gegebenenfalls ihren Versicherten anbietet.

Sind alle die genannten Massnahmen nicht ausreichend, um die Häufigkeit der Migräneanfälle erheblich zu reduzieren, sollte eine medikamentöse Migräneprophylaxe erwogen werden. Ziel hierbei ist es die Zahl der Migräneattacken um mindestens 50 % zu reduzieren.

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Reizdarm


Die Diagnose Reizdarm kann für den Patienten wie für den
betreuenden Arzt eine Herausforderung sein. Reizdarm ist eine
sog. Ausschlussdiagnose bei der andere Erkrankungen durch
systematische Untersuchungen des Blutes und des Stuhls, ggf.
mit sog. Atemtests bis zur Spiegelung des Darmes
(Koloskopie) bzw. des Magens (Gastroskopie) ausgeschlossen
wurden. Ich stelle meinen Patienten Kopien der
Laborergebnisse und der Untersuchungen zur Verfügung, um
später die Grundlage für die Diagnose auch für andere Ärzte
verfügbar zu haben. Etliche meiner Patienten speichern
heutzutage diese Daten in ihrer Gesundheits-App des
Smartphones.

Die Reizdarmbeschwerden können durch
Lebensstiländerungen günstig beeinflusst werden!
Eine Säule der Behandlung ist regelmäßige Bewegung, d.h.
konkret mindestens 2-mal in der Woche, idealerweise 3-mal in
der Woche z. B. einen Sport mit hoher Ausdauerkomponente.
Organisatorisch am einfachsten im Alltag ist oft das Joggen
(30-45 Minuten, 4-6km Distanz), aber auch Fahrradfahren,
Walken, Tanzen, Schwimmen sind günstig. Am besten ist, was
auch ein wenig Freude macht!

fodmap-Diät.
Bezüglich des Essens empfehle ich die sog. fodmap-Diät
(abgekürzt für fermentierbare Oligo-, Di- und Mono-Saccharide
and Polyole), die darauf abzielt bestimmte Kohlenhydrate bzw.
Komplexe Zucker in unserer Nahrung zu vermeiden. Wir
Menschen haben natürlicherweise ca. 3 kg Bakterien in
unserem Dickdarm, die wir für unser Überleben benötigen.
Diese Bakterien vergären (fermentieren) diese Kohlenhydrate,
wobei Gase im Darm entstehen, die das Gefühl des
„Aufgeblähtseins“ produzieren können. Reizdarmpatienten
haben wahrscheinlich eine niedrigere Schwelle als andere
Menschen, ab welcher Dehnung der Darmwand sie diesen
Reiz als unangenehm oder gar schmerzhaft empfinden (sog.
„Intestinale Hypersensitivität“). Bauchschmerzen, -Drücken und
-Kneifen sind dementsprechend häufige Beschwerden bei
Reizdarmpatienten. Zusätzlich entstehen durch die bakterielle
Vergärung kurzkettige Fettsäuren, die Flüssigkeit in den
inneren Hohlraum des Darms ziehen und zu Durchfall führen
können.

Kurz zusammengefasst bitte ich meine Patienten für die
fodmap-Diät Lebensmittel mit einem hohen Gehalt z.B. an
Milchzucker, Fruchtzucker und Zuckerersatzstoffen (Polyole) zu
vermeiden. Dazu gebe ich eine einseitige Übersicht von zu
vermeidenden bzw. erlaubten Lebensmitteln an die Hand.
Diese Diät einzuhalten ist für viele meiner Patienten eine
Herausforderung, kann aber in Verbindung mit dem
Ausdauersport zu einer erheblichen Besserung der
Lebensqualität führen.

Intervallfasten.
Etliche mein Patienten berichten zusätzlich, daß Intervallfasten,
z.B. die 16/8 Methode, d.h. 16 Stunden Fasten und 8 Stunden
Essen ihre Reizdarmsymptome erheblich mindert. Im
Alltagsleben lässt man entweder das Frühstück oder Abendbrot
je nach persönlicher Präferenz komplett aus. Läßt man das
Abendbrot weg, liegen zwischen dem Mittagessen und dem
Frühstück am nächsten Morgen ca. 16 Stunden Fasten, in
denen man außer Mineralwasser nichts anderes zu sich
nehmen sollte. Das Intervallfasten hat eine eine entlastende
Wirkung auf den Magen-Darmtrakt allgemein und speziell den
„Blähbauch,“ der viele Patienten mit Reizdarm quält.

Fehlbesiedlung des Dünndarms mit Bakterien.
Eine weitere These besagt, dass eine Fehlbesiedlung des
Dünndarms mit Bakterien zu den Reizdarmsymptomen beiträgt.
In diesem Zusammenhang empfehle ich meinen Patienten, die
mit den oben genannte Massnahmenkeine zufriedenstellende
Besserung erzielt haben, sich zu überlegen eventuell an einer
klinischen Prüfung mit einem Antibiotikum teilzunehmen.
Dieses Antibiotikum wird auf Grund seiner besonderen
Einbettung in eine spezielle Hülle verzögert erst im Dünndarm
freigesetzt, aber nicht in das Blut aufgenommen und soll der
Fehlbesiedlung mit Bakterien entgegenwirken. Die Behandlung
mit dem Studienmedikament dauert 2 Wochen. Zwei Drittel der
Patienten erhalten Wirksubstanz, das andere Drittel ein
Placebo. Die Studie dauert insgesamt 4 Monate.

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Rückenschmerzen

Wiederholte Episoden von Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen (LWS)-Bereich haben wahrscheinlich ihren Ursprung in den sogenannte Facettengelenken der Wirbelkörper und der tieferen Rückenmuskulatur, die sich schmerzhaft verkrampft. Diese Rückenschmerzen können bis in den Oberschenkel „ausstrahlen“. Beim akuten Beginn der Schmerzen möglicherweise verbunden mit einer „ungeschickten Bewegung“ spricht der Volksmund von „Hexenschuss“, der Arzt von akuter Lumbago.

Aus ärztlicher Sicht ist die akute Kontrolle der Schmerzen zum Beispiel mit sogenannten Nicht-Steroidalen-Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen, aber gelegentlich auch schwache Opiate wie Tramadol wichtig. Hierbei ist die regelmäßige Einnahme der Medikamente wie von mir verordnet, also nicht „bei Bedarf“ wichtig. Medikamente verordne ich möglichst nur für 1-3 Tage, danach wird eine Dosisreduktion über 1-2 Tage gemeinsam geplant. Zusätzlich können Wärme- aber auch von Patient zu Patient unterschiedlich Kälteanwendungen zur Schmerzkontrolle beitragen. Wenn überhaupt sollte Ruhe im Bett maximal 1-3 Tage nötig sein und bezüglich der Stellung im Bett ist diejenige richtig, die hilft den Schmerz am besten zu kontrollieren. Entgegen der Sorge vieler meiner Patienten wird kein zusätzlicher Schaden gesetzt, wenn der normale Alltag – wenn auch vorübergehend schmerzhaft – fortgesetzt wird. Bewegung ist grundsätzlich einer dauerhaften Schmerzkontrolle förderlicher als Ruhe und Liegen.

Mit der akuten Kontrolle der Schmerzen spreche ich auch die Vorbeugung (Prävention) zukünftiger Episoden von Rückenschmerzen an. Bei vielen meiner Patienten sind allgemeine Veränderungen des Lebensstils zu empfehlen. Dazu gehören Gewichtsreduktion, regelmäßige Bewegung z. B. mindestens 2 mal, optimal 3 mal in der Woche einen Ausdauersport für 30-60 Minuten. Am zeiteffizientesten ist dabei das Joggen, weil es unmittelbar vor der Haustür zu sehr flexibel Zeiten durchgeführt werden kann. Alternativ sind Radfahren (mindestens 1-1,5 Stunden), Schwimmen (250 – 1000m Distanz), Walken (5-15 km), Tanzen (1-2 Stunden) oder in Kombination untereinander empfehlenswert. Das alles ist nur wirksam wenn nachweislich der „Schweiß fließt“. Ein weiteres wichtiges Prinzip ist: Es muss auf Dauer Freude bereiten, sonst hält man es nicht durch.
Nach mein Erfahrung entwickeln meine Patienten nach 4-6 Monaten ein regelrechtes Bedürfnis z.B. zu laufen, d.h. wenn das Laufen aus irgendwelchen organisatorischen Gründen mal 14 Tage nicht möglich ist, fühlen sie sich „nicht mehr wohl in ihrer Haut“, was dann mit einer Runde joggen „wie weggeweht“ ist. Der Ausdauersport hat nachweislich positive Wirkung über sogenannte Neurotransmitter (im Volksmund: „Glückshormone“) im Mittelhirn und reduziert die Empfindlichkeit für Schmerzreize in der Peripherie im Körper z. B der Lendenwirbelsäule.

Ergänzend, aber sehr wichtig zum Ausdauersport ist bei Rückenschmerzen eine Kräftigung der Muskulatur des Körperstamms, d.h. des Bauchs und des Rückens. Hierzu empfehle ich 3 Übungen: Rumpfbeugen (5-30 je nach Fitness) zur Kräftigung der Bauchmuskulatur; das „Schiffchen“ (auf dem Bauch liegend beide Arme und Beine nach vorne bzw. nach hinten strecken und 10 Sekunden parallel halten, dann Ablegen und 2 mal tief durchatmen und das gleiche 5-10 mal wiederholen zur Stärkung der langen Rückenstrecker (Bild von www.die-fitnessfee.de); Liegestützen zum Trainieren der Muskulatur zwischen den Schulterblättern, Brustbereich vorne und lange Rückenstrecker für eine aufrechte Körperhaltung. Diese Übungen können vor oder nach dem Laufen für ca. 15 Minuten durchgeführt werden und entfalten ihre schmerzkontrollierende Wirkung allmählich über Wochen und Monate. Realistisches Ziel ist, dass die Episoden von Rückenschmerzen seltener auftreten, eine geringere Intensität haben und kürzer dauern. Komplett und immer von den Rückenschmerzen befreit zu sein ist bei empfänglichen Patienten möglicherweise nicht realistisch und als ein gewisser „Preis“ für unseren aufrechten Gang als Menschen anzusehen.

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Schiffchen

Schlafstörungen

In diesem Abschnitt beziehe ich mich vor allem auf Schlafstörungen, die keine spezielle Erkrankungsursache haben (sog. primäre Schlafstörungen). Diese Ursachen sind bei meinen Patienten auf der seelischen Seite nicht selten Depressionen oder Angsterkrankungen, die einer entsprechenden Behandlung bedürfen und sich dann oft auch eine Besserung der Schlafstörung ergibt.
Schlaffördernde Medikamente verschreiben ich in der Regel für maximal 2-3 Wochen. Neben allgemeiner Prinzipien eines gesunden Lebensstils insbesondere auch regelmäßige Bewegung mit Ausdauersport 2-3 mal in der Woche haben sich Massnahmen der sogenannten „Schlafhygiene“ bewährt:

1. Zu einer festen Zeit regelmäßig morgens aufstehen.

2. Nur zum Schlafen ins Bett gehen.

3. Nur zu Bett gehen , wenn man müde ist.

4. Wieder das Bett verlassen, wenn das Einschlafen nicht innerhalb von 30 Minuten gelingt. Bis zum erneuten Schlafversuch sollten entspannende Tätigkeiten verrichtet werden.

5. Maximal 30 Minuten Mittagsschlaf. Günstiger noch ist, den Mittagsschlaf weg zu lassen, um den sog. „Schlafdruck“ für die Nacht zu erhöhen.

Tee, Kaffe, Kakao, Rauchen sollte 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen gemieden werden! Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, beeinträchtigt aber das Durchschlafen und die Qualität, d.h. die Erholsamkeit des Schlafs.

Empfehlenswerte Entspannungsverfahren sind: Autogenes Training, progressive Muskelrelaxation und Biofeedback. Hierzu sollte die jeweilige Krankenkasse kontaktiert werden, um eventuell entsprechende Kursangebote für Versicherte nutzen zu können.

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Schlaganfall/Herzinfarkt

Ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sind ein einschneidendes Erlebnis im Leben eines jeden betroffenen Patienten. Nachdem der erste emotionale Schock überstanden ist und die Gesundheit sich stabilisiert hat, fragt man sich, was zu tun ist um eine erneute Episode zu vermeiden. Denn ohne eine Lebensstiländerung und medikamentöse Therapie liegt das Risiko einen erneuten Herzinfarkt oder Schlaganfall in den nächsten 10 Jahren zu erleiden bei über 50 Prozent. Bildlich gesprochen, bitte ich meinen Patienten sich 99 identische Doppelgänger seiner Selbst vorzustellen. Von diesen werden mehr als 50 in den nächsten 10 Jahren einen erneuten Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden, wenn sich nicht etwas ganz entscheidend in ihrem Leben ändert!

Am wichtigsten ist eine Lebensstiländerung, die als Maßnahme Stop des Rauchens und regelmäßig Bewegung z.B. 2-3 mal in der Woche Sport mit einer Ausdauerkomponente (Joggen, Walken, Tanzen, Schwimmen, Radfahren, möglichst was ein wenig Freude macht!) einschließt. Im Alltag sollte bei allen Gelegenheiten Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurück gelegt werden. Statt des Lifts und die Rolltreppe möglichst die Treppen nutzen!

Eine ganz bedeutsame Ergänzung ist die Gewichtsreduktion mit bewusstem aber genussvollem Essen. Eine Umstellung auf eine vegetarische bzw. mindestens fleischarme Ernährung schützt das Gefäßsystem. Etliche meiner Patienten haben mit Intervallfasten z. B. täglich 16 Stunden Fasten und nur Wasser trinken und 8 Stunden essen (16/8 Methode) noch zusätzlich ein wenig Gewicht verloren, sich aber vor allem allgemein besser gefühlt und über erholsameren Schlaf berichtet. Als angenehmer Nebeneffekt ergaben sich eine bessere Werte für den Blutdruck und die Blutfettwerte.

Neben einer guten Kontrolle des Diabetes (falls vorhanden) ist eine Normalisierung des Blutdrucks sehr wichtig und muss in der Regel mit entsprechenden Medikamenten gewährleistet werden. Unabhängig von der Blutdruckkontrolle haben Betablocker auch den Nachweis erbracht, das sie vor einem neuen Infarkt schützen. Das gleiche gilt für niedrig dosiertes Aspirin, dass die „Klebrigkeit“ der Blutplättchen einschränkt und das Entstehen eines erneuten Gerinnsels in den Blutgefäßen des Herzens bzw. des Gehirns verringert. Eine Kontrolle der Blutfette mit sogenannten Lipidsenkern reduziert nicht nur das schädliche LDL-Cholesterin, sondern hat einen günstigen Effekt auf die Entzündung in den Blutgefäßen, die die Entstehung eines Infarkts begünstigt.

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Übergewicht

Zunächst muss man aus der klinischen Perspektive des praktisch tätigen Internisten festhalten: Es gibt kein Ausweichen vor der Tatsache, dass die betroffenen Patienten mehr Kalorien verbrauchen müssen, als sie zu sich nehmen. Diese unabdingbare negative Energiebilanz ist im Alltag praktisch nie nur durch mehr Bewegung zu erreichen. Es muss die Kalorienzufuhr durch eine bewusste, ausgewogene, aber durchaus genussvolle Ernährung eingeschränkt werden. Als Internist betone ich dabei, dass man sich beim Abnehmen mit mir als Arzt zur mentalen Unterstützung auf ein Langzeitprojekt wie ein Marathon einlässt. Nach Erreichen des gemeinsam festgesteckten Ziels nach Monaten und gar Jahren steht eine zeitlich unbegrenzte Beibehaltung des erreichten Gewichts an. Dieses Aufrechterhalten des Gewichts ist nur durch einen dauerhaft veränderten gesunden Lebensstil zu bewerkstelligen. Alle Diäten sind auf Dauer nutzlos und führen nur zum gefürchteten „Jo-Jo-Effekt“, d.h. langfristig nehmen die Patienten noch mehr zu als sie vor der Diät bereits an Übergewicht hatten.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Salat und Gemüse, dazu im Vergleich weniger Obst ist wichtig. Man braucht nicht unbedingt strikt vegetarisch oder gar vegan zu leben, aber die pflanzenbasierte Ernährung ist wissenschaftlich bewiesen am gesündesten und nach meiner klinischen Erfahrung am effektivsten beim Abnehmen.
Wenn man auf Fleisch nicht verzichten möchte, ist 1-2 mal in der Woche der Genuss von Nahrung tierischen Ursprungs vielleicht doch ausreichend (sog. „Flexitarier“). Dabei sind Fisch und Geflügel dem roten Fleisch aus gesundheitlicher Sicht vorzuziehen.

Besonders gesund sind als Gemüse Brokkoli, Blumen-, Grün- und Rosenkohl sowie Hülsenfrüchte. Beim Obst sind dunkle Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren zu nennen. Nüsse und dabei besonders Walnüsse und Kohlehydrate auf Vollkornbasis sind sehr empfehlenswert.

Zusätzlich kann man Ballaststoffe wie zum Beispiel einen Esslöffel Weizenkleie, Flohsamenschalen oder geschroteter Leinsamen täglich mit ausreichend Flüssigkeit (1 Glas Wasser, Tee etc.) für eine gesunde Mikrobiota (Bakterien im Darm) zu sich führen.
Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Spurenelemente) sind nur in speziellen Lebenssituationen angezeigt: Folsäure (400 Mikrogramm pro Tag) sollte bei Schwangerschaftswunsch und im ersten Drittel der Schwangerschaft zusätzlich zugeführt werden; bei veganer Ernährung ist die Einnahme von Vitamin B12 (5 Mikrogramm pro Tag) in Form von Kapseln oder Tropfen notwendig. Alle anderen intensiv beworbenen Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung unnötig und teils mit dem Risiko gesundheitlicher Schäden verbunden.

Um besser einschätzen zu können, wieviele Kalorien gängige Lebensmittel enthalten, sehe ich für meine Patienten die „Chip-Liste“ des Allgemeinarztes und Diabetologen Dr.med. Klas Mildenstein als vorteilhaft an (http://chipliste.de, kann als Leporello auch in der Apotheke mit der Pharmazentralnummer PZN: 2 58 76 18 auf eigene Kosten von rund 6 Euro bestellt werden). Ich möchte betonen, dass ich keinerlei finanziellen Vorteil durch diese Empfehlung erhalte.

Ein Chip entspricht 100 Kalorien, wobei die Chips für verschiedene Lebensmittel je nach Geschmack des Patienten frei austauschbar sind. Die Patienten erhalten über gelbe, lachende Chips (gesunde Nahrungsmittel) und rote, traurige Chips (qualitativ wenig günstig oder wertlos) einen Hinweis auf die Qualität der Lebensmittel im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Eine sog. Bewegung-Chip-Liste gibt eine Vorstellung, welche Bewegungsarten bei bestimmter Dauer wie viele Kalorien verbrennen. Ich vereinbare mit meinen Patienten eine bestimmte Chipzahl zum Beispiel 17 Chips (d.h.1700 Kalorien), die sie täglich zu sich nehmen, wobei durch Bewegung zusätzliche Chips zum Essen „verdient“ werden können.

Manche meiner Patienten wenden zusätzlich und ergänzend Intervallfasten nach der 16/8 Methode an, d.h. man isst in der Regel 2 Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden gefolgt von Fasten über 16 Stunden. Im praktischen Leben bedeutet dies, dass je nach Präferenz meine Patienten entweder das Frühstück (Fasten zwischen Abendbrot und Mittagsessen am nächsten Tag) oder das Abendbrot weglassen (Fasten zwischen Mittagsessen und Frühstück am nächsten Tag). Es ist wissenschaftlich noch nicht abschließend bewiesen, aber es gibt Hinweise, dass das Intervallfasten positive Wirkung auch auf das Schmerzempfinden (z.B. bei Bewegungsapparatschmerzen), Blutdruckkontrolle und Reizdamsymptome hat.

Ergänzend zu einer gesunden und ausgewogene Ernährung ist regelmäßige Bewegung nicht nur für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch, sondern auch Besserung des Allgemeinbefindens sehr empfehlenswert: Mindestens 2 mal, optimal 3 mal in der Woche einen Ausdauersport für 30-60 Minuten. Am zeiteffizientesten ist dabei das Joggen, weil es unmittelbar vor der Haustür zu sehr flexibel Zeiten durchgeführt werden kann. Alternativ sind Radfahren (mindestens 1-1,5 Stunden), Schwimmen (250 – 1000m Distanz), Walken (5-15 km), Tanzen (1-2 Stunden) oder in Kombination untereinander empfehlenswert. Das alles ist nur wirksam, wenn nachweislich der „Schweiß fließt“. Ein weiteres wichtiges Prinzip ist: Es muss auf Dauer Freude bereiten, sonst hält man es nicht durch.
Nach meiner Erfahrung entwickeln meine Patienten nach 4-6 Monaten ein regelrechtes Bedürfnis z.B. zu laufen, d.h. wenn das Laufen aus irgendwelchen organisatorischen Gründen mal 14 Tage nicht möglich ist, fühlen sie sich „nicht mehr wohl in ihrer Haut“, was dann mit einer Runde joggen „wie weggeweht“ ist. Der regelmäßige Ausdauersport hat nachweislich positive Wirkung über die Ausschüttung von Neurotransmittern (im Volksmund: „Glückshormone“) im Mittelhirn.

Ich ermutige meine Patienten eine aktive Rolle in der fortlaufenden Kontrolle des Übergewichts bzw. deren Beseitigung einzunehmen. Hierzu gehören zum Bespiel Selbstmessungen des Gewichts, aber auch des nicht selten erhöhten Blutdrucks nach anfänglicher Anleitung durch unsere Medizinischen Fachangestellten (MFAs). Auch ausgedruckte Exeldateien von Läufen mit Distanz und Zeit sind wichtig als dokumentierte Therapie.
Diese von meinen Patienten selbst generierten Daten sind für meine ärztliche Dokumentation des Therapieverlaufs von großem Wert und ich scanne den mitgebrachten Ausdruck regelmäßig in meine elektronische Patientenakte ein. Meiner Erfahrung nach führt die aktive Einbindung meiner Patienten in ihre Therapie und Dokumentation – auch unter Nutzung mobiler Technologien wie Smartphones – zu einer höheren Zuverlässigkeit der Umsetzung der zuvor gemeinsam festgelegten therapeutischer Maßnahmen. 

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vegane Ernährung

Bei rein pflanzlicher Ernährung bitten mich meine Patienten häufig Vitamine und Spurenelemente im Blut wegen eines möglichen Mangels zu überprüfen. Diese Laboruntersuchungen sind aus meiner klinischen Erfahrung selten indiziert. Grundsätzlich gilt, dass bei einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung (s. unten) von einer ausreichenden Versorgung mit allen Vitaminen und Spurenelementen ausgegangen werden kann. Für Veganer ist aber wichtig regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zu sich zu nehmen, da wir als Menschen kein Vitamin B12 herstellen können. Die käuflichen Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft deutlich höhere Konzentrationen von Vitamin B12 als die 4 Mikrogramm, die wir mindestens täglich zuführen sollten.

Die Sorge vieler Patienten über einen möglichen Proteinmangel ist unberechtigt: Der tägliche Proteinbedarf kann rein pflanzlich gedeckt werden. Veganer haben nach meiner klinischen Erfahrung keinen Eisenmangel nur auf Grund der Ernährung: Veganer nehmen das Nicht-Hämeisen der Pflanzen in der Regel ausreichend über den Darm auf und reduzieren gleichzeitig die Ausscheidung über den Stuhl.

Eine gute Planung der pflanzlichen vollwertigen Ernährung achtet auf die regelmäßige Einnahme von:
1. Leinsamen, Walnüssen und Mikroalgen (Omega-3-Fettsäuren)
2. Brokkoli, Grünkohl, Sesamöl und Pilze (Kalzium, Vitamin D); bei Vitamin D ist die Sonnenexposition (z.B. 30 Minuten an der Sonne spazieren) wichtiger als die Ernährung.
3. Kürbiskerne, Sesamöl (Zink)
4. ca.6 Paranüsse täglich (Selen)
5. Meeresalgen (Jod)
5. Mandeln, Hefeflocken, Pilze (Vitamin B2).

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